Διακοπές χωρίς να πάρουμε βάρος!

Παπαχρήστος Παρασκευάς, 
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Κατά την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών, συνηθώς αλλάζει και η ένδειξη στη ζυγαριά μας, είτε προς τα πάνω, είτε προς τα κάτω. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αλλαγή τρόπου ζωής, μιας και στις διακοπές επιλέγουμε να διαφοροποιηθούμε σε σχέση με την καθημερινότητα, τροποποιώντας εκ νέου, τη σχέση των προσλαμβανόμενων / καταναλισκόμενων θέρμιδων, δηλαδή το ενεργειακό ισοζύγιο.

Χάνω βάρος...

Άτομο με καθιστική εργασία, χαμηλή φυσική δραστηριότητα που κατά την περίοδο των διακοπών, του αρέσει να ταξιδεύει και να επισκέπτεται μέρη, εξερευνώντας τα. Επόμενο είναι να χάσει βάρος, γιατί η φυσική του δρατηριότητα από χαμηλή που ήταν αυξήθηκε κατά πολύ.

Παίρνω βάρος...

Από την άλλη πλευρά, ένα άλλο άτομο που επιλέγει να πάει σε προορισμούς με βασικό κριτήριο τη χαλάρωση και τη ξεκούραση, χωρίς να θέλει να συμπεριλάβει δραστηριότητα στην καθημερινότητα, ενώ ταυτόχρονα έχει πρόσβαση στο φαγητό και σνακς όλη την ημέρα, είναι λογικό να πάρει βάρος. Σε αυτή τη περίπτωση θα υπάρξει προσθήκη βάρους και αυτό διότι, ενδεχομένος έχει αυξήσει σε ένα βαθμό τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, ενώ έχει επέλθει μείωση στις καταναλισκώμενες.

Στις διακοπές μας συνήθως έχουμε το αίσθημα της ελευθερίας, μακρία από το πρόγραμμα της καθημερινότητας, καλή παρέα, που συνήθως μας αποπροσανατολίζει, καταναλώνοντας μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Επίσης, υπάρχει και μια διαφοροποίηση από διακοπές σε διακοπές, όσοι έχουν εξοχικό δυνάται να κάνουν διαφορετική ζωή, σε σχέση με άλλους που πάνε ολιγοήμερες διακοπές σε ένα νησί, νοικιάζοντας ένα σπίτι ή μένοντας σε ένα ξενοδοχείο.

Όμως, ποια είναι τα κύρια διατροφικά σφάλαματα που συνήθως γίνονται και ποιες λύσεις προτείνονται:

Το πρωινό που τρώω είναι συνήθως μικρό έως καθόλου, επειδή ξυπνάω αργά, λόγω της βραδυνής διασκέδασης

Το πρωινό γεύμα πρέπει να είναι πλήρες, περιλαμβάνοντας:

• 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη -μέλι και 1 φρούτο εποχής
• 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο, εποχής
• 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό,
• 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,
• 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο και 2 μπισκότα ολικής αλέσεως,
• 1 γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο

! Μάλιστα, εάν γνωρίζουμε ότι μέχρι το απόγευμα δεν θα μπορούμε να καταναλώσουμε φρούτα, τότε συστήνεται να καταναλώσουμε και τα φρούτα του πρώτου ενδιάμεσου στο πρωινό.

Επειδή συνήθως τις περισσότερες ώρες είμαι εκτός σπιτιού, μένω πολλές ώρες νηστικός και δεν τρώω φρούτα

Αυτό είναι λάθος και συνήθως αποτελεί και την βασική αιτία καταναλώσης μεγάλων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ. Πρέπει το άτομο να έχει κάποια κράκερ ολικής, κριτσίνια ολικής, τόστ [ψωμί ολικής, γαλοπούλα βραστή και τυρί με χαμηλά λιπαρά], φρούτα εποχής ή ακόμη και αποξηραμένα φρούτα, στο σακίδιο του.

Τρώγοντας ανά δύο ώρες το σώμα μας φορτίζεται με γλυκόζη, οπότε δεν πεινάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε περισσότερη ενέργεια για να κάνουμε τις δραστηριότητες μας, καθώς επίσης επιφορτιζόμαστε με συστατικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγονας ταυτόχρονα τα βουλιμικά επείσοδια στο ένα και μεγάλο γεύμα της ημέρα.

Το κύριο γεύμα μου είναι ένα την ημέρα και μεγάλο. Συνήθως καταναλώνω τηγανιτά θαλλασσινά και πατάτες.

Το μέγεθος της μερίδας είναι το πρώτο και σημαντικό ζήτημα που έχουμε να επιλύσουμε. Δεν πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας την δίαιτα, ωστόσο όταν θέλουμε να καταναλώσουμε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, προτιμούμε μια με δύο πηρουνιές, προτιμόντας πιο πολύ τα ψητά, την σαλάτα. Αποφεύγουμε να καταναλώσουμε το γλυκό αμέσως μετά, αλλά προτιμούμε κάποιο φρούτο

Το βράδυ πίνω μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, επειδή ξενυχτάω αρκετές ώρες.

Ποτέ δεν πίνουμε νηστικοί, ενώ προσπαθούμε να το καταναλώνουμε αργά, πίνοντας παράλληλα νερό, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Προτιμούμε τα χαμηλά σε βαθμούς αλκοόλης ποτα, όπως κρασί και μπύρα, αλλά δίνοντας προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.

Πηγή : mednutrition.gr