Πέντε αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Είτε θέλεις να αποκτήσεις «κουτάκια» στην κοιλιά σου, είτε να σμιλέψεις λίγο παραπάνω τους γλουτούς σου, το πρώτο βήμα που σκέφτεσαι να κάνεις είναι μάλλον να γραφτείς στο γυμναστήριο και να κάνεις ευλαβικά ασκήσεις με βάρη.
Η γυμναστική όμως δεν θα σου φέρει τα αποτελέσματα που επιθυμείς αν ταυτόχρονα δεν φροντίσεις να τρέφεις τους μυς σου και μάλιστα σωστά.
Παρακάτω θα δεις πέντε βασικές αλλαγές που πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου αν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
1. Αύξησε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα τμήματα που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μικροτραυμάτων που προκαλεί η γυμναστική στους μυς, βοηθώντας τους έτσι να αναπτυχθούν. Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση British Journal of Sports Medicine, η κατανάλωση έως και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ιδανική ποσότητα για ικανοποιητική ανάπτυξη των μυών. Οι πρωτεΐνες αυτές πρέπει να προέρχονται κατά βάση από μη επεξεργασμένες τροφές όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.
2. Κατανάλωσε τις πρωτεΐνες τη σωστή στιγμή της ημέρας
Ο οργανισμός ανταποκρίνεται καλύτερα στις πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, γι’ αυτό μετά
την προπόνησή σου επιβάλλεται να καταναλώνεις τουλάχιστον 20 γραμμάρια
ποιοτικής πρωτεΐνης (π.χ. 1 φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, 3 αυγά ή 60
γρ. άπαχο κρέας ή ψάρι). Για να δεις αποτελέσματα, καλό είναι να
καταναλώσεις το πρωτεϊνούχο γεύμα σε διάστημα περίπου δύο ωρών μετά τη
γυμναστική. Ωστόσο, σημασία έχουν και τα γεύματα πριν τη γυμναστική, επομένως καλό είναι να επιλέξεις ένα σνακ με αρκετές πρωτεΐνες δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σου.
3. Αύξησε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
Χρειάζεται ένα μικρό περίσσευμα θερμίδων ώστε το σώμα να είναι σε θέση να αποθηκεύσει μέρος των πρωτεϊνών που λαμβάνεις με τη μορφή μυϊκού ιστού. Επίσης, χρειάζεσαι ενέργεια –δηλαδή θερμίδες– για να αποδώσεις όσο το δυνατόν καλύτερα στη γυμναστική σου.
4. Απόφυγε το πρόχειρο φαγητό
Οι παραπάνω θερμίδες που θα λαμβάνεις από τη διατροφή σου δεν πρέπει βέβαια να προέρχονται από ανθυγιεινές τροφές. Οι κακής ποιότητας υδατάνθρακες και τα βλαβερά λιπαρά που θα πάρεις από το junk food όχι μόνο δεν θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τη μυϊκή σου μάζα αλλά θα αυξήσουν τα αποθέματα λίπους στο σώμα σου.
5. Κατανάλωσε αρκετούς υδατάνθρακες ώστε να έχεις ενέργεια
Η επικέντρωσή σου στις πρωτεΐνες δεν σημαίνει πως πρέπει να
παραμελείς εντελώς τους υδατάνθρακες, αφού αυτοί είναι η κύρια πηγή
ενέργειας για το σώμα σου, άρα και για τους μυς σου. Φρόντισε να
καταναλώνεις όμως τους σωστούς υδατάνθρακες, δηλαδή όχι τα πρόχειρα
γεύματα που αναφέραμε παραπάνω, αλλά καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και
δημητριακά ολικής άλεσης.
