Xάσε 4 κιλά το μήνα με τη δίαιτα της Χριστίνας Κωστάρα!

Με την καινούργια χρονιά, έλα να βάλουμε μαζί ένα στόχο. Όχι μόνο να χάσουμε τα περιττά κιλά που πήραμε στο γιορτινό τραπέζι αλλά να αποκτήσουμε το τέλειο σώμα και να διατηρήσουμε το ιδανικό μας βάρος σταθερό. Φέτος θα τα καταφέρουμε μαζί.

Η διατροφολόγος μας Χριστίνα Κωστάρα σου προσφέρει εντελώς δωρεάν την καλύτερη δίαιτα αυτή που προτείνει και στους πελάτες της.  Με αυτή τη δίαιτα μπορείς να χάσεις 2-4 κιλά λίπους το μήνα!

Το συγκεκριμένο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι προσαρμοσμένο στον ελληνικό τρόπο διατροφής. Ουσιαστικά πρόκειται για μια διατροφική αγωγή (υπάρχει διαφορά μεταξύ δίαιτας και διατροφικής αγωγής. Η διατροφική αγωγή σου μαθαίνει τους βασικούς κανόνες της βέλτιστης διατροφής). Είναι υποθερμιδική, 1500 θερμίδων και συνίσταται για υγιείς ενήλικες γυναίκες αλλά και άνδρες.

Στο προτεινόμενο διαιτολόγιο, οι υδατάνθρακες καλύπτουν το 45%, οι πρωτεΐνες το 20% και τα λίπη το 35% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, ενώ καλύπτεται ο στόχος που έχει θεσπιστεί από την διεθνή επιστημονική κοινότητα για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Αν βέβαια έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, τότε καλό θα είναι να πάρετε μια συμβουλή και από το γιατρό σας.

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 μπολ γάλα (2% λιπαρά) με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης (3/4 φλιτζάνι) και ένα φρούτο εποχής ψιλοκομμένο

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

• Ομελέτα (1 αβγό ολόκληρο + 1 ασπράδι + 50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών ) με λαχανικά + 1 μέτριο (50 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής άλεσης (ή 2 μικρές πατάτες βραστές – π.χ στην ομελέτα σαν αβγά με πατάτες) ή
• Μπριάμ +90 γρ.φέτα (ή τυρί χαηλών λιπαρών για πιο ελαφριά επιλογή) +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

• Πατατοσαλάτα με μια μικρή πατάτα (π.χ. με φρέσκο κρεμμυδάκι, πιπεριά) ή βλήτα ή λοιπά χόρτα για σαλάτα + ψαράκια ψητά ή τηγανιτά (π.χ. σαρδέλες, μπαρμπούνια, γόπες, μαρίδες) (90 γρ.) ή

Αμπελοφάσουλα σαλάτα (ή μπριάμ απο το μεσημέρι) + 1 αβγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι +50 γρ.τυρί τυρί χαμηλών λιπαρών (ή30 γρ.φέτα) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

Το Tip της ημέρας: Η χοληστερίνη που πρέπει να παίρνουμε ημερησίως είναι < 300 mg ενώ για όσους έχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας <200mg (π.χ. υπερλιπιδαιμίες). Ένας κρόκος αβγού περιέχει 184 mg χοληστερίνη ενώ το ασπράδι δεν έχει καθόλου χοληστερίνη. Φροντίστε όσοι ακολουθείτε διατροφή χαμηλή σε χοληστερίνη, κατά την διάρκεια της ημέρας να μην καταναλώσετε άλλη πηγή χοληστερίνης Για μειωμένη κατανάλωση χοληστερόλης αντικαταστήστε το 1 αβγό με 2 ασπράδια

TΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό εσπεριδοειδών + 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής + ένα κομμάτι γραβιέρα ή άλλο τυρί της αρέσκειας σας (30 γρ.)

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

• Κοτόπουλο με μανιτάρια στο φούρνο  (150 γρ. το κοτόπουλο) + ½ φλιτζάνι ρύζι (ή 1 φλιτζάνι ρύζι άγριο) ή
• Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

• Ντάκος: 2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια ολικής, τριμμένη (-ες) ντομάτα (-ες), λοιπά λαχανικά (π.χ αγγούρι, πιπεριά ψιλοκομμένη), φρέσκος βασιλικός και κάπαρη +30 γρ.φέτα ή

Σαλάτα ζυμαρικών

 Το Tip της ημέρας : Τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά (π.χ. σαρδέλα, τόνος, βακαλάος, αντζούγια, σολομός), είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Oι έγκυοι και οι θηλάζουσες συνιστάται να καταναλώνουν400 γρ. ψάρια και θαλασσινά την εβδομάδα για την επαρκή πρόσληψη DHA, το οποίο είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν και μετά την γέννηση του.

ΤΕΤΑΡΤΗ



ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων + 1 τοστ ολικής άλεσης (30 γρ.συνολικά το ψωμί) με τυρί + γαλοπούλα ή άπαχο αλλαντικό

Και τσάι ή καφέ

 ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

• Αρακά κοκκινιστό με καρότα και πατάτες (1 πιάτο) + τυρί φέτα (60 γρ.) ή
• Φάβα ή γίγαντες φούρνου (1 πιάτο) + μια μικρή μερίδα ψάρι (π.χ ρέγγα, σαρδέλες) + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

• Σαλάτα με θαλασσινά και καλαμπόκι φρέσκο: Ποικιλία λαχανικών (π.χ ρόκα, πιπεριές, τομάτα) + θαλασσινά (ψητά ή βραστά) (90 γρ.) + καλαμπόκι φρέσκο βραστό (1/2 φλιτζάνι) + ελαιόλαδο + λεμόνι ή σπιτικό dressing μουστάρδας ή

Πατατοσαλάτα σπιτική: 1 πατάτα βραστή +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 αβγό βραστό + λαχανικά (π.χ. τομάτα, πιπεριά, φρέσκο κρεμμυδάκι) + ελιές ψιλοκομμένες ή λίγη μαγιονέζα light + ελαιόλαδο

 Το tip της ημέρας:  Αυξήστε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές (μη – αιμικός σίδηρος). Το κρέας ή το ψάρι συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου όταν καταναλώνεται με άλλα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση50 γρ. κρέατος ή ψαριού μαζί με τρόφιμο(-α) που περιέχει(-ουν) μη αιμικό σίδηρο (π.χ φακές, πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι κ. τλ).


ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 ποτήρι γάλα 2% + 1 φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης ή πολύσπορο με λίγο βούτυρο ή φυτική μαργαρίνη ή ταχίνι + μέλι ή μαρμελάδα φρούτου

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπιφτέκια σπιτικά με λαχανικά (150 γρ.) + μια μερίδα (6 – 8 τεμάχια) πατάτες φούρνου (ή 1 φλιτζάνι σπιτικό πουρέ μελιτζάνας) ή

Μελιτζάνες παπουτσάκια + 2 μικρά παξιμαδάκια κριθαρένια στην σαλάτα (π.χ. ντάκο) ή

Μουσακάς με μελιτζάνες

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Φασολάκια ή κολοκυθάκια σωτέ (αντί για σαλάτα) + πατάτες φούρνου (π..χ από μεσημέρι) +30 γρ.φέτα ή

Μαυρομάτικα σαλάτα με τόνο: Φτιάξτε για σαλάτα αγγουράκι, μαϊντανό, κρεμμυδάκι κ.α. + προσθέστε ½ φλιτζάνι μαυρομάτικα +30 γρ.φέτα + ελαιόλαδο + λεμόνι  ή ένα φρούτο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:



ΠΡΩΙΝΟ:

Γιαούρτι απλό μειωμένων λιπαρών με λίγο μέλι, 1 φρούτο ψιλοκομμένο, 2 φρυγανιές ολικής (ή κριτσίνια πολύσπορα ολικής)

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Spaghetti Bolognese : 1 ½ φλιτζάνι σπαγγέτι + 4 κουταλιές σούπας κιμά (ή 2 κουταλιές σούπας κιμά + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί) + 2 κουταλιές σούπας τριμμένο τυρί (ή30 γρ.φέτα) στην σαλάτα

2 τεμάχια γεμιστά +90 γρ.φέτα +30 γρ.ψωμί ολικής άλεσης

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα (ή αμπελοφάσουλα) + μπιφτεκάκια σχάρας (90 – 120 γρ.) (δοκιμάστε στα μπιφτέκια να προσθέσετε και λαχανικά π.χ τομάτα, μαϊντανό, καρότο) ή

Κολοκυθάκια μαρινάτα ή βλήτα με κολοκυθάκια για σαλάτα ή αμπελοφάσουλα + κοτόπουλο στήθος ψητό σχάρας  ή σουβλάκια από κοτόπουλο (90 -120 γρ.)


ΣΑΒΒΑΤΟ



ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + ψωμί ολικής άλεσης ψημένο (1 φέτα,30 γρ.) + 1 αυγό βραστό ή μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι (ή σε ομελέτα) +30 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

• Ψάρι στη λαδόκολλα με κρασί και μυρωδικά και πατάτες ριγανάτες (2 μικρές, περίπου 6-8 τεμάχια) ή
• Μικρά ψαράκια φούρνου (π.χ. σαρδέλες) με λαδορίγανη και τομάτα + 1 μέτριο (50-60 γρ.) παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (π.χ με τριμμένη τομάτα και κάπαρη σαν σαλάτα)

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

• Μελιτζάνες με γιαούρτι στο φούρνο (1 μερίδα) + μια φέτα (30 γρ.) ψωμί ολικής ή

Σαλάτα ντάκο:30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο +30 γρ.φέτα + τομάτα τριμμένη + λίγο ελαιόλαδο

Το Tip της ημέρας :  Ξεχάστε το γεύμα σαλάτα πρωτεϊνη! Για να μπορέσουν να παραχθούν επαρκείς ποσότητες σεροτονίνης στον εγκέφαλο το γεύμα θα πρέπει να αποτελεί ένα συνδυασμό αμύλου (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, πατάτα) και πρωτεϊνης (π.χ. τυρί, κρέας, ψάρι, αυγό). Προσθέστε και μια πηγή βιταμίνης C από λαχανικά ή φρούτα και επιταχύνετε την διαδικασία παραγωγής της σεροτονίνης στον εγκέφαλο! Να Θυμάστε η σεροτονίνη προκαλεί έντονη, χαρά και καλή διάθεση!


ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ:

1 πιάτο φρούτα εποχής + 1 σπιτικό κέικ φρούτου το οποίο θα φτιάξετε με ½ αλεύρι ολικής και ½ λευκό. Μπορείτε να προσθέσετε και ξηρούς καρπούς.

Και τσάι ή καφέ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ – ΚΥΡΙΟ ΓΕΥΜΑ:

Μπριζολάκια μοσχαρίσια με πορτοκάλι και αρωματικά βότανα (π.χ. θυμάρι, δενδρολίβανο) στο φούρνο (150 γρ,) + 1 πατάτα (σπιτική τηγανιτή ή φούρνου) (ή ½ φλιτζάνι ρύζι) ή

Μοσχάρι κοκκινιστό (150 γρ.) με λαχανικά εποχής + 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή

Σουβλάκι σπιτικό: Καλαμάκια κοτόπουλο ή/ και χοιρινό σχάρας (2 τεμάχια), λίγο τζατζίκι σπιτικό από γιαούρτι άπαχο ή μειωμένης περιεκτκότητας λιπαρών, κρεμμύδι, τομάτα, 1 πίτα αλάδωτη ψητή

ΒΡΑΔΥ – ΕΛΑΦΡΥ ΓΕΥΜΑ:

Ένα βαθύ πιάτο φρουτοσαλάτα εποχής + 1 γιαούρτι αγελαδινό ή κατσικίσιο ή πρόβειο χωρίς την πέτσα ή

Ένα πιάτο σαλάτα εποχής +50 γρ.τυρί χαμηλών λιπαρών +30 γρ.παξιμάδι κριθαρένιο ολικής (ή ½ φλιτζάνι βραστό καλαμπόκι)

Το  Tip της ημέρας: Για εσάς που επιθυμείτε υψηλή απορρόφηση σιδήρου από το κρέας, αποφύγετε να το συνοδέψετε με πράσινη σαλάτα (π.χ. ρόκα, χόρτα, μαρούλι) καθώς επίσης και με τυρί και προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. άγριο ή καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής κ.α). Αποφύγετε επίσης την λήψη καφέ ή τσαγιού σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα. Το φυτικό οξύ, τα οξαλικά, οι τανίνες, το ασβέστιο και ο φώσφορος δυσχεραίνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

ΤΑ ΣΝΑΚ

Η γέφυρα μεταξύ των γευμάτων! Τα ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Είναι σημαντικό να τρώμε κάθε 3 ώρες για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού μας. Οι επιλογέ μας είναι:

Σνακ 1 (να το καταναλώνετε οπωσδήποτε 1 φορά/ ημέρα): Φρέσκα φρούτα (π.χ. 2 φέτες καρπούζι ή πεπόνι) ή χυμό φυσικό φρούτων φρέσκο ή εμπορίου χωρίς ζάχαρη (αντί για φρούτο μπορείτε να φάτε κάποιο ξερό φρούτο π.χ μαζί με τους ξηρούς καρπούς)

Σνακ 2 (μαζί με σνακ 1 ή μεμονωμένα κάποια άλλη στιγμή της ημέρας αλλά μόνο 1 φορά): 10-20 τεμάχια φρέσκους ανάλατους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα ή/ και καρύδια ή/ και φουντούκια) και (μια κουταλιά σούπας σταφίδες ή άλλο ξερό φρούτο ή 1 κομμάτι σοκολάτα μαύρη περιεκτικότητας σε κακάο >65%) (θα σας καλύψει ανάγκη για γλυκό!)

Σνακ 3 (π.χ. μαζί με το απογευματινό φρούτο ή άλλη στιγμή της ημέρας αλλά μόνο μια φορά) :

2 κριτσίνια (30 γρ.) πολύσπορα ή ολικής άλεσης (π.χ. μαζί με σταφύλια για φρούτο) ή

1 γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα φρούτου ή γλυκό του κουταλιού και δημητριακά ή λίγο μπισκότο ολικής θρυμματισμένο ή

1 τοστ ολικής (30γρ. το ψωμί) με τυρί ή

2 μικρά (30 γρ.) παξιμαδάκια κριθαρένια με λίγο κατίκι ή τυρί ή

Σπιτικό ζελέ (π.χ. μαζί με απογευματινά φρούτα σαν σπιτικό ζελέ φρούτων) ή

1 φέτα κέικ σπιτικό από αλεύρι ολικής

Ελεύθερα τρόφιμα: Ελεύθερο τρόφιμο ορίζεται οποιοδήποτε τρόφιμο περιέχει λιγότερο από 20 θερμίδες ή λιγότερο από 5 γρ. υδατανθράκων ανά μερίδα. Δοκιμάστε τα, εκτός από την σαλάτα, σε σάντουιτς, φαγητά κ.α. Από τα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται μερίδα, επιτρέπεται η ημερήσια κατανάλωση 3 μερίδων συνολικά αρκεί οι 3 αυτές μερίδες να μην καταναλώνονται μαζί σε ένα γεύμα. Στα τρόφιμα στα οποία αναγράφεται «ελεύθερα» δεν υπάρχει περιορισμός στην ποσότητα, εφόσον δεν υπάρχει κάποια πάθηση ή σύμπτωμα.

-Άπαχα ή χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα: Μαγιονέζα light (1 κουταλάκι γλυκού), μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών (1 κουταλάκι γλυκού), ντρέσινγκ σαλάτας άπαχο, Salad dressing, fat-free, (1 κουταλάκι γλυκού), τυρί σε κρέμα (1 κουταλάκι γλυκού)

-Τρόφιμα ελεύθερα ζάχαρης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη: Μαρμελάδα, χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (2 κουταλάκια γλυκού)

-Βότανα, καρυκεύματα και φυτικά αρτύματα (σε περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε νάτριο ελέγξτε τις ετικέτες και αποφύγετε τρόφιμα με νάτριο>400mg/ μερίδα): Γιαούρτι απλό (2 κουταλιές σούπας), βότανα (ελεύθερα), κέτσαπ (1 κουταλιά σούπας), κρασί κατά την μαγειρική (ελεύθερα), μεξικάνικη σως (taco sauce) (1 κουταλιά σούπας), μουστάρδα (ελεύθερα), μπαχαρικά (ελεύθερα), ξύδι (ελεύθερα), παρμεζάνα τριμμένη (1 κουταλιά σούπας), σκόρδο (ελεύθερα), ταμπάσκο (ελεύθερα), σάλτσα σόγιας (Υψηλή σε νάτριο) (ελεύθερα), σως μπάρμπεκιου και σως τσίλι (chili sauce, sweet) (ελεύθερα), χυμός λεμονιού και μοσχολέμονου (ελεύθερα)

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!

Η  Χριστίνα Κωστάρα είναι απόφοιτη του τμήματος Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη Διατροφή και Εξειδίκευση στην Κλινική Διαιτολογία του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης. Είναι μέλος Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας και Ένωσης Διατροφολόγων – Διαιτολόγων Ελλάδας. εργάζεται ως διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφικής Υποστήριξης του “ΙΑΣΩ” και είναι μέλος του Δ’ Ε.Σ.Ε (Συμπληρωμάτων Διατροφής, Προϊόντων Ειδικής Διατροφής) του ΕΟΦ.

Για τον σχεδιασμό του διαιτολογίου χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή. Για τις αναλύσεις των τροφίμων χρησιμοποιήθηκαν οι Πίνακες Συνθέσεως Τροφίμων & Ελληνικών Φαγητών (Κλινική Προληπτικής Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Κρήτης και Α. Τριχοπούλου, 1992), και η διεθνής βάση USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24 (2011).

*Το διαιτολόγιο απευθύνεται σε υγιή ενήλικα. Για ένα άτομο, οι απαιτήσεις για ενέργεια (θερμίδες) και θρεπτικά συστατικά μπορούν να είναι υψηλότερες ή χαμηλότερες, και εξαρτώνται από: φύλο, ηλικία, σύσταση σώματος, επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, ύπαρξη ασθένειας κ.α

Έμφαση έχει δοθεί στην μειωμένη πρόσληψη διαιτητικού κορεσμένου λίπους και χοληστερίνης και στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και ασβεστίου. Για τον σχεδιασμό του χρησιμοποιήθηκε το σύστημα ισοδυνάμων της Αμερικανικής Διαβητολογικής και Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας και ελήφθησαν υπόψη οι κατευθυντήριες διαιτητικές οδηγίες της Ελληνικής εκδοχής της πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής του Πανεπιστημίου Harvard και του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για υγιεινή διατροφή.

Πηγή : boro.gr